Douleurs dorsales, tensions dans les épaules, fourmillements dans les mains… Si vous ressentez ces symptômes après une journée de travail, votre poste de travail et votre organisation sont peut-être en cause. Que vous soyez en télétravail ou au bureau, une mauvaise posture ou un environnement mal adapté favorisent l’apparition de troubles musculosquelettiques (TMS) comme le mal de dos, les tendinites ou le syndrome du canal carpien.
Dans cet article, nous allons voir comment l’aménagement ergonomique de votre poste de travail et l’ostéopathie peuvent contribuer à la diminution de vos douleurs.
Aménager son poste de travail : L’ergonomie au service de votre santé
Un poste de travail mal adapté est l’une des principales causes de douleurs chroniques. Une posture inadéquate ou un mobilier mal ajusté peuvent provoquer des tensions musculaires et articulaires, favorisant l’apparition de TMS. Adopter un aménagement ergonomique permet de prévenir ces douleurs et d’améliorer le confort au quotidien.
Bien choisir sa chaise pour éviter les douleurs dorsales
La chaise est un élément clé pour préserver la santé du dos. Il est essentiel de choisir un modèle ergonomique, avec une hauteur réglable. Vos pieds doivent idéalement être en contact avec le sol. Si ce n’est pas possible, vous pouvez utiliser une boîte à chaussures ou un repose-pieds pour éviter une pression excessive sur l’arrière des cuisses.
Le dossier doit offrir un bon soutien au bas du dos afin de maintenir la courbure naturelle de la colonne vertébrale. Si ce n’est pas le cas, pensez à ajouter un coussin dans le creux des lombaires pour assurer un soutien lombaire. Enfin, des accoudoirs bien positionnés permettent également de relâcher les épaules et d’éviter des tensions inutiles.
Positionner son écran pour prévenir les douleurs cervicales
L’écran doit être placé à hauteur du regard afin de limiter la fatigue au niveau cervical. La distance idéale entre les yeux et l’écran correspond à environ un bras de longueur.
Travailler sur un ordinateur portable sans support adapté oblige souvent à incliner la tête vers l’avant, ce qui accentue les tensions cervicales. Pour éviter cela, l’utilisation d’un support d’écran, ainsi qu’un clavier et une souris externes, permet de maintenir une posture plus naturelle et confortable.
Optimiser l’emplacement du clavier et de la souris
Le clavier et la souris doivent être correctement positionnés, afin de limiter les tensions au niveau des tensions au niveau des poignets et des avants-bras . Ils ne doivent donc pas être trop éloignés.
L’utilisation d’un repose-poignet peut être bénéfique pour prévenir l’apparition du syndrome du canal carpien, une pathologie fréquente chez les personnes qui effectuent des gestes répétitifs. En outre, privilégier une souris ergonomique peut réduire la fatigue musculaire au niveau de la main et de l’avant-bras.
Travailler en position debout : une bonne alternative ?
L’alternance entre la position assise et la position debout permet de réduire la pression exercée sur la colonne vertébrale et de stimuler la circulation sanguine. Rester statique trop longtemps, quelle que soit la posture, entraîne des tensions musculaires. Un bureau assis-debout réglable (si cela vous convient) permet d’adapter la hauteur du plan de travail à vos besoins et favorise ainsi le mouvement tout au long de la journée. Cette alternance entre positions contribue à limiter la fatigue et les douleurs musculosquelettiques.
Organiser son temps de travail pour éviter les tensions musculaires
Même avec un poste de travail ergonomique, rester immobile pendant des heures fatigue le corps et favorise l’apparition de douleurs. Une bonne organisation du temps de travail est essentielle pour prévenir ces désagréments.
Quelques stratégies pour éviter la surcharge
Alterner les tâches et prendre des pauses régulières aide à réduire les tensions musculaires et à améliorer la concentration. Testez la méthode Pomodoro, elle consiste à travailler par cycles de 25 minutes suivis de pauses de 5 minutes. C’est une approche efficace pour limiter la fatigue et prévenir les douleurs dorsales.
Il est également recommandé de varier les postures et de ne pas rester figé dans une même position trop longtemps.
L’importance des pauses actives
Se lever et bouger régulièrement améliore la circulation sanguine et réduit la fatigue musculaire. Faites des étirements toutes les heures, marchez quelques minutes. Pourquoi ne pas intégrer des réunions en marchant lorsque cela est possible? Ces pauses actives permettent non seulement de relâcher les tensions, mais aussi d’optimiser la concentration et la productivité.
Les troubles musculosquelettiques liés au travail
85% des salariés développent des troubles musculo-squelettiques. Ils touchent particulièrement le dos, les épaules et les poignets, et peuvent devenir chroniques s’ils ne sont pas pris en charge à temps.
Le mal de dos : un mal courant
Une mauvaise posture prolongée, le stress et la sédentarité sont autant de facteurs qui contribuent aux douleurs lombaires et aux tensions dans le haut du dos. L’ostéopathie permet de restaurer la mobilité du bassin, de relâcher les tensions musculaires et d’améliorer l’équilibre postural pour soulager durablement ces douleurs.
Soulager les tendinites et douleurs de bras
Les mouvements répétitifs, notamment l’utilisation prolongée d’une souris ou d’un clavier, peuvent provoquer des tendinites au niveau du coude ou de l’épaule. Ces inflammations des tendons entraînent des douleurs chroniques qui peuvent être soulagées par des exercices d’étirement et des séances physiologiques adaptées.
Le syndrome du canal carpien : un mal fréquent chez les travailleurs sur écran
Les travailleurs qui passent de nombreuses heures sur un clavier et une souris peuvent souffrir de fourmillements, d’engourdissements ou même de douleurs dans les doigts, symptômes typiques du syndrome du canal carpien. Cette condition survient lorsque le nerf médian, qui traverse le poignet, est comprimé.
Un bon aménagement de l’espace de travail et l’adoption de postures ergonomiques adaptées sont essentiels pour prévenir et soulager cette pathologie. Des ajustements tels que l’alignement correct des poignets, l’utilisation de souris et claviers ergonomiques, ou encore des pauses régulières pour étirer les poignets peuvent grandement atténuer la pression et éviter les complications.
Exercices et conseils pour soulager et prévenir les douleurs musculaires au travail
Étirements pour le dos et la nuque
Prendre quelques minutes chaque jour pour s’étirer permet de relâcher les tensions accumulées. Un exercice simple consiste à pencher lentement la tête sur le côté en maintenant la position pendant une quinzaine de secondes. Effectuer des rotations des épaules aide également à détendre la zone cervicale.
Exercices pour les poignets et les mains
Les poignets sont particulièrement sollicités lors du travail sur ordinateur. Vous pouvez faire des rotations des poignets dans les deux sens et étirer doucement les doigts en les tirant vers l’arrière pour prévenir les tensions.
Relaxation et respiration
Le cortisol est l’hormone du stress, produite en réponse à une situation stressante. Lorsqu’il est libéré en excès, il peut provoquer une contraction des muscles, augmentant ainsi les tensions et les douleurs musculaires. La pratique de la cohérence cardiaque, permet de réduire la production de cortisol, en favorisant ainsi la détente musculaire et une meilleure récupération.
L’ostéopathie : un allié pour votre bien-être au travail
L’ostéopathie permet d’améliorer le confort au travail en aidant à rééquilibrer la posture, en réduisant les tensions musculaires et en prévenant l’apparition des TMS. Un suivi régulier auprès d’un ostéopathe permet d’adapter les ajustements en fonction des besoins spécifiques de chaque personne.
Un poste de travail optimisé pour une meilleure santé
L’ergonomie, la gestion du temps de travail et les approches préventives sont des leviers essentiels pour limiter les douleurs liées au travail. En adoptant de bonnes habitudes, il est possible de préserver sa santé et d’améliorer son bien-être au quotidien.
Si vous ressentez des douleurs persistantes, contactez dès maintenant votre ostéopathe pour un accompagnement personnalisé et des techniques adaptées.