La crise sanitaire a favorisé une explosion du travail à distance. D’après une étude réalisée par la DARES, 27% des salariés exerçaient leur métier depuis leur domicile en janvier 2021 contre 4% en 2019. Cette tendance s’inscrit dans la durée, puisque 8 salariés sur 10 ont conservé cette organisation. Or, l’enquête révèle aussi que les douleurs augmentent chez les télétravailleurs réguliers. Vous faites partie des personnes concernées ? N’attendez pas de ressentir des douleurs lombaires, dorsales ou cervicales pour agir ! Prenez de nouvelles habitudes rapidement en suivant quelques conseils simples pour conserver un dos en bonne santé.
Aménager un poste de travail adapté chez soi pour soulager son dos
Une mauvaise installation au poste de travail peut provoquer des tensions musculaires. L’ajustement de la hauteur et la distance de votre écran, vous préservera d’une cervicalgie. De même, croiser les jambes en position assise favorise l’apparition d’une lombalgie.
L’objectif est donc de rétablir un maintien adéquat de la colonne vertébrale et du bassin tout en soulageant les cervicales et la vue. Que vous soyez assis ou débout, recherchez l’ergonomie et le confort. N’hésitez pas à alterner les postures de travail.
Vous êtes assis :
- Siège avec accoudoirs réglables ou permettant d’avoir les pieds à plat, les cuisses parallèles au sol avec l’arrière des genoux dégagé et les lombaires et avant-bras soutenus ;
- Écran placé face aux yeux à une distance de bras, regard horizontal aligné avec le haut de l’écran jusqu’à 30 degrés vers le bas.
Vous êtes debout :
- Hauteur du plateau ajustable ou permettant de garder les bras horizontaux, avec les poignets posés à plat ;
- Écran incliné de 10 degrés à 20 degrés, en plus des conseils ci-dessus.
En l’absence d’espace dédié, vous pouvez organiser un coin bureau dans votre salon, en utilisant la table basse et en vous calant à l’aide d’un coussin contre le canapé.
Enfin, pour varier, vous pouvez vous asseoir sur un « Swiss Ball » ou placer sous les fessiers un petit coussin fonctionnel (type coussin Waff®). Ils renforcent la ceinture abdominale et alignent correctement la colonne vertébrale. Mais attention à ne pas en faire un usage prolongé au-delà de 30 minutes consécutives et environ 2 heures par jour.
Casser le rythme du télétravail pour combattre l’immobilisme
Exercer son activité à la maison réduit les occasions de bouger (aller en réunion, à la machine à café, à la cantine etc…) et engendre du stress. Or, ces facteurs ont une influence négative sur la posture. De plus, une moindre mobilité ne nuit pas seulement au dos. Si vous restez assis longtemps, votre cœur est moins sollicité. Pratiquer un exercice quotidiennement est important pour solliciter le système cardiovasculaire. N’oubliez donc pas vos 10 000 pas quotidiens ! La position assise prolongée favorise en outre l’apparition d’une sensation de jambes lourdes.
Heureusement, pour lutter contre ces effets, il existe des solutions faciles à mettre en place :
- Faire des pauses de 5 à 10 minutes toutes les heures : étirez vos muscles, relaxez votre nuque, sortez prendre l’air ;
- Se mettre en mouvement dès que possible : téléphonez en marchant, prenez l’escalier, sortez le chien, faites vos courses à pied ;
- Mettre à profit le temps gagné en télétravail (en moyenne 72 minutes par jour) pour faire du sport (marche rapide, yoga etc…) ;
- Pratiquer l’automassage des zones douloureuses ;
- Pratiquer la cohérence cardiaque.
Allez-y progressivement et soyez réguliers dans vos efforts. Il faut environ un mois pour que de nouvelles habitudes s’ancrent dans le corps. Mais si vos douleurs persistent, prenez rendez-vous avec un ostéopathe. Ce praticien utilise une thérapie manuelle centrée sur la santé du patient et travaille sur l’ensemble du corps. Il maîtrise parfaitement les techniques de relâchement des tensions et sera à votre écoute.
Pour en savoir plus sur l’ostéopathie, L’ostéopathie | | Virgina Montel
Sources :
DARES
National Bureau of Economic Research